李贝贝医生的科普号

上期我们讲到头颈别牢的原因与危害，本期我们将继续聊一聊头颈别牢了，该如何应对。颈椎作为承上启下的关键部位，其稳定性来源于附着其上周围软组织的平衡，维持平衡不仅需要软组织有一定的力量还需要一定的柔韧性。头颈别牢的患者存在颈部肌肉力量下降的同时，还伴有肌肉柔韧性下降。因此头颈别牢的治和防也应从这两方面入手。那么今天，我们先聊一下“头颈别牢”如何“治”？头颈别牢时可通过对紧张肌肉（如上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等）进行拉伸来恢复其柔韧性。取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并微微转向右侧，左手轻扶头侧，小心向左侧拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。取坐位或立位，身体挺直，颈部向左转45°，左手置于头后方，小心向左前下方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并向后仰头，左手置于头右侧，小心向左后方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。掌握了上述简单易行的拉伸方法，深受头颈别牢困扰的你可操练起来啦！下期我们将继续该话题，共同聊一聊“头颈别牢”如何“防”，敬请期待！

“头颈别牢了”是康复医学科医生经常能听到的主诉，讲到这里可能要向广大非沪籍朋友解释一下什么是“别牢”？2020年初，张文宏教授让“屏牢”火遍全国，一时间“屏牢”变成了坚持不懈、坚韧不拔的代名词。“别牢”则完全不同，它更多的是指僵化、凝滞的状态。——“医生，我昨晚睡前还好好的，今早起床发现头颈不能转了，别牢了”——“医生，我刚上班时还好，经常是工作几小时后颈椎就不舒服，有点别牢了”看到这里，你可能会恍然大悟：我的头颈也“别牢”过。那么……其实，头颈“别牢”是颈肩背部肌群急性损伤或者慢性疲劳损伤的外在表现。急性损伤多是由于睡前靠床读书、电子设备使用，睡眠姿势不良，或睡眠时枕头不合适等等，造成头颈部肌肉在睡眠期间长期处于过度拉伸或屈曲的状态，从而造成颈部的一侧肌肉（肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜方肌等）过度紧张，或因颈部长时间处于某一固定位置，突然转动时致颈椎小关节错位，最终出现静力性损伤、挛缩导致颈部单侧僵硬疼痛，活动受限。所以当进一步询问病史会发现，那些“昨晚睡前还好好的”患者，其实睡前多是熬夜“搬砖”、打游戏的。而慢性疲劳损伤则主要见于打工人长时间保持单一姿势使用电子设备或低头伏案工作时。“低头族”们日复一日的低头伏案，使得他们的颈肩背部肌群（上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌及颈部其他固有的短小肌群等）将维持低头姿势变为了主要工作，久而久之，肌肉持续紧张收缩、肌节缩短、张力增高、局部缺血就会导致积累性疲劳损伤，表现为单侧或两侧同时出现的颈肩僵硬感、疼痛。头颈前伸、前屈时，肩胛提肌（图1颈后蓝色部分）、斜方肌（图2蓝色部分）被拉伸延长，长时间的维持头颈前伸姿势，斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势，最终造成积累劳损，引发疼痛、压痛点（图3-6）。很多患者可能有这样的想法，认为头颈“别牢”的情况时有发生，似乎都慢慢自愈了。但头颈“别牢”自愈了就代表颈肩部肌群正常了？实则不然。颈椎的正常生理活动、稳定性及动态平衡是依靠多组颈部肌肉协同或拮抗而维持适合的张力来实现的。前面讲到长期的低头伏案使得部分颈肩背部肌群持续紧张收缩，张力增高，从而破坏了颈椎的稳定性及动态平衡，进而影响韧带、小关节等其他脊柱支撑结构的应力，使其加速退变，最终甚至会加速颈椎间盘的退行性变。而这退变又会加速颈椎病的发生。简单来说，头颈“别牢”只是外在表现，而隐藏的肌肉失衡、颈椎不稳等内在问题，如不及时处理则会为各型颈椎病的发生埋下伏笔。所以头颈“别牢”非儿戏，值得我们高度关注。那么该怎样关注和应对呢？下期我们将会进一步探讨和解密，敬请关注哦！

“枯藤老树昏鸦，空调Wifi西瓜，葛优同款沙发，夕阳西下，我就往上一趴。”相信这是上班族们在2020年伊始居家对抗新冠肺炎的真实生活写照。如今，随着全国人民抗击疫情的初步胜利，上班族们重回工作岗位。随之而来的是，颈痛、肩痛、背痛……那么我们在日常工作生活中如何自我缓解上述症状呢？首先，保持良好姿势。良好姿势，涉及到颈部指的是：颈部竖直而非前倾，耳朵位于肩部正上方，胸部打开，肩部自然放松，双臂靠近躯干。这种中立的姿势对颈部的压力最小。除了上述姿势要点之外，还需适时运动，具体活动如下：1.米字操:挺直腰背，双臂自然下垂，颈部缓慢前伸、后仰、向左旋转、向右旋转、向左侧偏（右侧颈肩肌肉感到紧绷为止）、向右侧偏，每个动作维持5秒后恢复中立位，然后进行下一个动作。2.麦肯基疗法：双目平视前方，身体自然放松，双手托下巴，辅助头部向后上方推，达到最大幅度，维持5秒后放松。3.旋肩舒颈：双手置于两侧肩部，掌心向下，两臂先由前向后旋转20次，再由后向前旋转20次。4.颈部拉伸：左手绕过头顶置于右侧耳后，将颈部向左后侧缓慢拉伸至右侧颈部出现紧绷感，维持15秒后放松。同样方式换为对侧。5.颈周肌肉等长收缩：双手交叉置于额前向后施力，头部前倾进行对抗；双手交叉置于枕后向前施力，头部后仰进行对抗；左手置于左耳向右施力，头部向左侧倾进行对抗（右侧同理），每个动作维持5秒。每日坚持，远离疼痛。愿疫情之后，祖国山河无恙，大家身体也无恙哦！